Weinig onderwerpen zijn zo gevuld met meningen als bewegen tijdens je zwangerschap. De ene influencer waarschuwt je voor van alles, de andere laat juist zien wat allemaal "gewoon kan". Daar word je niet wijzer van. Laten we kijken naar wat onderzoek er écht over zegt.
01 De oude regels zijn grotendeels achterhaald
Sinds 1900 is er steeds meer onderzoek gedaan naar bewegen in de zwangerschap. Veel claims uit die tijd worden inmiddels ontkracht of genuanceerd:
- "Niet bewegen tijdens je zwangerschap."
- "3 × 30 minuten per week, niet meer."
- "Geen lunges doen."
- "Je hartslag mag niet te hoog."
Uit onderzoek blijkt juist dat het heel goed is om door je zwangerschap heen te blijven bewegen. Niet ondanks, maar mét je veranderende lichaam.
02 Was je al actief? Ga vooral door
Deed je voor je zwangerschap al aan een (team)sport of ging je naar de sportschool? Dan kun je daar in principe gewoon mee doorgaan tijdens je zwangerschap, tenzij je klachten ervaart zoals vermoeidheid, bekkenpijn of andere signalen waardoor je tijdelijk of helemaal tot de bevalling moet stoppen.
Sommige sporten worden wel afgeraden: alles waarbij contact gemaakt wordt of je buik geraakt kan worden, zoals balsporten of verdedigingssporten. Maar uiteindelijk geldt: als toekomstige moeder beslis je zélf of je dit advies aanneemt of niet.
03 Hardlopen: ja, als je het al deed
Over hardlopen wordt veel geschreven, omdat de druk op je bekkenbodem hoger is dan bij bijvoorbeeld wandelen. Toch zijn er genoeg vrouwen die vóór de zwangerschap veel hardliepen en dat tijdens de zwangerschap blijven doen.
Ook hier geldt: bij klachten stoppen. Maar voel je je goed en kun je het rustig blijven doen, dan mag je daar zelf de keuze in maken.
04 Wat je écht moet vermijden
Eén ding is wél een duidelijke "niet doen": sporten in warme ruimtes, zoals hot yoga. Het risico is oververhitting, en dat brengt een verhoogde kans op vroeggeboorte en afwijkingen met zich mee. Dit is de uitzondering waarbij het advies niet vrijblijvend is.
05 Krachttraining wordt juist aangeraden
En dan de verrassing voor veel vrouwen: krachttraining tijdens je zwangerschap wordt door onderzoek zeker aangeraden, ook als je het daarvoor nog niet deed. Het is een goede manier om sterk je zwangerschap door te komen, je baby te kunnen dragen en jezelf te ondersteunen bij mogelijke (bekken)klachten.
De vuistregel die ik vrouwen meegeef, gaat over hoe je klachten reageren op het bewegen:
Wordt een klacht door het sporten juist erger en zakt het ná het bewegen niet weg maar blijft het oplopen? Dan is sporten op dat moment even niet aan te raden. Je lijf geeft je dan een duidelijk signaal.
De voordelen op een rij
Blijven bewegen tijdens je zwangerschap levert je een hoop op. De belangrijkste voordelen:
De officiële richtlijnen
- Doe 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom veel stilzitten. Compenseer zitten met meer bewegen.
Luister naar je lijf
Bewegen is in vrijwel alle gevallen juist goed voor jou én je baby. De meeste "verboden" uit het verleden zijn achterhaald, op oververhitting na. Was je al actief? Ga door. Wil je beginnen met krachttraining? Doen.
Het allerbelangrijkste blijft dat jij je goed voelt en in tune bent met wat je lichaam je vertelt. Twijfel je over jouw situatie? Laten we het samen bekijken.
