Het frustreert me enorm dat veel vrouwen nog steeds trainen als mannen. Of dat veel trainers niet eens weten dat verschillen bestaan tussen mannen en vrouwen. Dat ik een typisch mannenschema zie voor een vrouw, met misschien wat meer focus op de benen en billen, met minder kilo en wat minder sets. Maar er is meer nodig dan dat.
Wij vrouwen zijn geen kleine mannen en hebben echt een ander lichaam. Met een andere bouw, een ander hormoonpatroon, een ander zenuwstelsel, en zelfs ander spierweefsel. En zolang we dat niet meenemen in hoe je traint, zal je trainen altijd ten dele tegen je lichaam ingaan in plaats van met.
01 Je skelet is anders gebouwd
Laten we bij het simpelste beginnen: je bent letterlijk anders gevormd.
- Je wervelkolom is korter en compacter, dat verandert hoe je belast wordt onder zware kracht.
- Je bekken is breder, wat zorgt voor een grotere Q-hoek bij de knie (de hoek tussen heup en knie). Dat geeft je bij squats, lunges en sprongen een ander krachtenpatroon en een hogere kans op blessures als je dat negeert.
- Je carrying angle van de elleboog is anders. Vrouwen dragen lasten met een ander hoekverloop dan mannen, denk hieraan bij oefeningen als rows en presses.
Dit betekent niet dat je niet kunt squatten of deadliften. Het betekent wél dat het kopiëren van een instructievideo van een man (voetstand, breedte, hoek) vaak niet werkt voor jouw lichaam. Wat voor hem neutraal is, kan voor jou een onnodige belasting zijn.
02 Je hormonen wisselen, een mannenlichaam veel minder
Een man heeft een cyclus van 24 uur waarin de hormonen kleine veranderingen doorgaan. Wij vrouwen hebben een baarmoeder, een cyclus van 28-35 dagen en daarmee een schommelend energielevel dat per fase verandert. In de ene week voel je je sterk en explosief, in de andere week zwaarder en vermoeider. Dat is geen kwestie van mentaliteit. Dat is biologie.
En het stopt niet bij de maandelijkse cyclus. Of je nu zwanger bent, postpartum, in de peri-menopauze of daarvoorbij, je hormoonprofiel verschuift met je levensfase. Wat je in je 20e zonder nadenken doet, vraagt op je 40e meer aandacht. Niet minder kunnen, wél anders.
03 Je zenuwstelsel raakt sneller overprikkeld
Vrouwen hebben gemiddeld een gevoeliger zenuwstelsel. Dat is op zich helemaal niet iets om tegen te vechten, het maakt je ook genuanceerder, beter in techniek, beter in het oppikken van bewegingspatronen. Maar het betekent ook dat chronische stress (slaap, werk, hoofd vol, hard trainen, weinig eten) sneller een effect heeft.
En hier komt iets wat veel vrouwen verbaast: die stress zorgt er níet voor dat je magerder wordt door alle inspanning. Het tegenovergestelde gebeurt vaak: je raakt vermoeider, je herstelt slechter, en je kunt zelfs aankomen. Niet omdat je te veel eet, maar omdat je systeem in overlevingsmodus zit.
Hard trainen werkt alleen als je herstel het toelaat. Voor een man is dat makkelijker, omdat hun lichaam anders gebouwd is. Voor jou vraagt het meer aandacht, en juist daar maak je het verschil.
04 Spiermassa zit anatomisch anders verdeeld
De hardnekkigste mythe die ik tegenkom: "ik durf niet zwaar te trainen want straks word ik bulky."
De waarheid: vrouwen kunnen veel meer spiermassa opbouwen in het onderlijf dan in het bovenlijf. Het verschil met een man zit vooral hier, in je bovenlijf bouw je relatief beperkt op. Bulky worden in je armen of schouders is voor de meeste vrouwen biologisch gewoon niet binnen handbereik, zelfs niet als je het zou willen.
Wat wél kan: stevige, sterke benen en billen. Een lichaam dat doet wat je vraagt. Dát is wat we trainen.
05 Je verbrandt en herstelt anders
Vrouwen hebben relatief meer slow-twitch (langzame) spiervezels, wat je nuchter gezegd: beter geschikt maakt voor duurinspanning en langere cardio, en relatief minder voor heel korte explosieve pieken. Je kúnt natuurlijk explosief trainen, maar je optimaliseert anders dan een man dat zou doen.
En je hebt andere energiebronnen nodig:
- Vóór een training: vrouwen profiteren vaak van iets te eten. Nuchter trainen werkt voor de meeste vrouwen slechter dan de mannenliteratuur suggereert.
- Tijdens: bij langere of intensievere sessies heb je baat bij koolhydraten, niet "even doorbijten".
- Erna: het hersteleiwit-moment is voor vrouwen kleiner én belangrijker, de timing is letterlijk anders dan bij een man.
En ja, dit verschilt nóg eens per cyclusfase en per levensfase. In je luteale fase verbrand je anders dan in je folliculaire fase. In de peri-menopauze verandert je insulinegevoeligheid. Wat je in je 20e energiek doorkomt, vraagt op je 40e gewoon meer aandacht voor brandstof.
Wat doe je hiermee?
Je hoeft hier geen wetenschapper voor te worden. Maar besef dat een standaard krachtschema voor een man niet jouw schema is, ook al voelt het soms zo "professioneel". Je mág kijken naar wat jouw lichaam vraagt, in deze week, in deze fase. Stress, slaap, voeding en cyclus zijn nét zo belangrijk als de oefening zelf.
Voor mij is dat de hele kern van Femme in Sync: trainen mét je lichaam, niet ertegen. Mét je anatomie, mét je hormonen, mét je fase. Dat is geen "soft" trainen. Dat is slimmer trainen. En het werkt.
